मोटे लोगों के लिए व्यायाम

गतिहीन जीवनशैली और मोटापा एक ही सिक्के के दो पहलू हैं। हालाँकि ये दोनों शब्द साथ-साथ चलते हैं, यह सामान्य ज्ञान है कि शारीरिक रूप से सक्रिय वयस्कों को पुरानी स्वास्थ्य बीमारियों का खतरा कम होता है। इसलिए मोटे लोगों के लिए व्यायाम बहुत जरूरी है। हालाँकि, अतिरिक्त वजन वाले लोगों के लिए, वजन उठाना, पुशअप्स आदि जैसे कई व्यायाम बहुत दर्दनाक और बेहद असुविधाजनक हो जाते हैं। इस प्रकार, यहां मोटे लोगों के लिए व्यायाम और अन्य जानकारी के बारे में कुछ विवरण दिए गए हैं जिन्हें आपको जानना या साझा करना चाहिए। मधुमेह के लिए योगाभ्यास के बारे में भी जानें

आपको कितना व्यायाम चाहिए?

जब हम मोटापा निवारण के लिए मध्यम व्यायाम की अवधि के बारे में बात करते हैं, तो शोध के अनुसार, प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट या 75 मिनट का गहन व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। हालाँकि शुरुआती लोगों के लिए यह बहुत अधिक हो सकता है, लेकिन इसे आसानी से सप्ताह में पाँच दिन 30 मिनट के व्यायाम में विभाजित किया जा सकता है। शुरुआत में, अनुशंसित अवधि को पूरा करना महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि अंततः लक्ष्य प्राप्त करने के लिए सहनशक्ति बनाने के लिए आप क्या कर सकते हैं, यह महत्वपूर्ण नहीं है। इस प्रकार, इसका मतलब शरीर को लंबे वर्कआउट सत्र के लिए तैयार करने के लिए व्यायाम करने की नियमित आदत है। मोटापा निवारण की दिशा में काम करने के लिए कोई भी व्यक्ति इस आदत को दो सरल तरीकों से बना सकता है:

• प्रतिदिन 30 मिनट को पूरे दिन में 10-15 मिनट में तोड़ें।
• प्रत्येक दिन एक ही समय पर अपने वर्कआउट को शेड्यूल करने का प्रयास करें ताकि शरीर को इसकी आदत हो जाए।

व्यायाम शुरू करने से पहले विचार करने योग्य बातें

जब हम वजन घटाने की योजना के बारे में बात करते हैं, तो दौड़ में शामिल होना आसान है, लेकिन यह कई अस्वास्थ्यकर विकल्पों को जन्म दे सकता है, जैसे क्रैश डाइट, हार्डकोर वर्कआउट से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं, गलत वर्कआउट से वजन बढ़ना आदि। इसे सही तरीके से करने की जरूरत है। प्रभावी मोटापा समाधान पाने के लिए, संतुलन बनाना और लक्ष्य प्राप्त करने की दिशा में दैनिक कदम उठाना अनिवार्य है। किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले पालन करने के लिए यहां कुछ महत्वपूर्ण युक्तियां दी गई हैं।

कोई भी व्यायाम शुरू करने से पहले नियमित स्वास्थ्य जांच करवाएं। जैसे ही व्यक्ति मध्यम या तीव्र शारीरिक गतिविधि में भाग लेना शुरू करता है, दिल का दौरा या हृदय संबंधी जटिलताओं का खतरा होता है। यह हृदय या फेफड़ों की बीमारियों, मधुमेह, गुर्दे की समस्याओं या गठिया से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इस प्रकार, गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों से बचने के लिए, और मोटापे के समाधान का पालन करने की दिशा में काम करने के लिए, सीमाओं या संशोधनों, यदि कोई हो, के बारे में जानना आवश्यक है।

• एक अन्य मुख्य बिंदु यह है कि व्यायाम की दौड़ में कूदने से पहले शरीर को गतिशील रखने और खिंचाव महसूस करने के लिए कुछ हल्के व्यायाम करें।
• अंत में, सुनिश्चित करें कि आपके पास उचित जूते और अन्य वर्कआउट गियर हैं जिनकी आवश्यकता उस प्रकार के व्यायाम के लिए हो सकती है जिसे आप अपनाना चाहते हैं।

मोटे लोगों के लिए यहां कुछ आसान और प्रभावी व्यायाम दिए गए हैं

यहां कुछ प्रभावी और सरल मोटापा शारीरिक व्यायाम दिए गए हैं जो आपको अतिरिक्त चर्बी को आराम से कम करने में मदद करेंगे।

1)चलना

अगर आपने देखा होगा तो लगभग हर किसी को पैदल चलने की सलाह दी जाती है। एक कारण है कि यह हमेशा सूची में सबसे ऊपर रहता है। जबकि पैदल चलने के लिए बहुत कम उपकरणों की आवश्यकता होती है, इसे कहीं भी और हर जगह किया जा सकता है। लाभ यह है कि हालांकि इसका प्रभाव कम होता है, यह ताकत में सुधार करता है और शरीर के निचले हिस्से में गतिशीलता बढ़ाता है। इसके अलावा, यह एक आसान व्यायाम है और कोई भी अपने वजन घटाने की योजना के आधार पर मध्यम या तीव्र के बीच बदलाव कर सकता है।

इस प्रकार, यदि आप चलने में नए हैं, तो हर दिन 10-15 मिनट के साथ प्रक्रिया शुरू करें। धीरे-धीरे आप रोजाना 30 मिनट की वॉक पूरी करने का समय बढ़ा सकते हैं। गति के बारे में चिंता न करें, हालाँकि, आपको अपने लक्ष्य के प्रति सुसंगत रहना चाहिए।

2) एक्वा जॉगिंग

मोटापा होना, जोड़ों में दर्द होना और चलने-फिरने में दिक्कत होना एक आम स्थिति है। ऐसे में लैप स्विमिंग करना मुश्किल हो सकता है। एक सीधा विकल्प एक्वा जॉगिंग है, जिसमें एक उछाल बेल्ट के सहारे पानी में दौड़ना शामिल है। यह व्यायाम आपको बिना किसी प्रभाव के दौड़ने और चलने दोनों का लाभ देने में मदद करता है क्योंकि पानी शरीर को हल्का महसूस कराता है। शुरुआत करने के लिए, आप उथले पानी का प्रयास कर सकते हैं, और जितना आरामदायक हो, आप गहरे पूल में जा सकते हैं। आपको बस अपने पैरों को पानी के विपरीत ले जाकर आगे बढ़ना है। हालाँकि यह आसान लग सकता है, इसमें कल्पना से अधिक प्रयास करना पड़ता है इसलिए धीरे-धीरे आगे बढ़ना महत्वपूर्ण है। आप अवधि को धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं और उन अतिरिक्त किलो को कम करने में अपनी प्रगति की निगरानी कर सकते हैं।

3) समूह व्यायाम कक्षाएं

कुछ लोगों के लिए, एक निश्चित व्यायाम कार्यक्रम का पालन करने के लिए एक सामाजिक सहायता प्रणाली अत्यंत महत्वपूर्ण है। जबकि वे कुछ नए दोस्त बनाते हैं, यह उन्हें अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए नियमित रहने के लिए प्रेरित करने में मदद करता है। इस प्रकार, समूह व्यायाम कक्षाएं मोटापा शारीरिक व्यायाम का एक आदर्श उदाहरण हैं। हालाँकि, किसी भी कक्षा में निवेश करने से पहले, उसकी गति, तीव्रता आदि को समझने के लिए उसका पूर्वावलोकन करें और यह भी जानें कि क्या आप उसका सामना कर सकते हैं। जब आप ऐसी कक्षा में शामिल हों तो हमेशा प्रशिक्षक का अभिवादन करें और उनसे जुड़ें। बातचीत करके, आप तेजी से सीखेंगे क्योंकि यह आपको फीडबैक के लिए खुला रहने की अनुमति देता है।

4) शक्ति प्रशिक्षण

व्यायाम के सर्वोत्तम रूपों में से एक, शक्ति प्रशिक्षण शरीर के सभी हिस्सों, मुख्य रूप से जोड़ों में गति को बढ़ाने में मदद करता है। मोटापे के कारण, जोड़ों को गतिशील बनाए रखना महत्वपूर्ण है, अन्यथा अतिरिक्त वजन जोड़ों में अत्यधिक दर्द पैदा करता है, जिससे रोजमर्रा के काम करने में और अधिक कठिनाई होती है। हालाँकि जिम ज्वाइन करना मददगार होता है, आप कुछ सरल व्यायामों और तकनीकों के बारे में जानने के लिए किसी निजी प्रशिक्षक के साथ एक सत्र भी ले सकते हैं। यदि आप पहले वाले को चुनते हैं, तो हमेशा कर्मचारियों से वजन और उपकरणों को समायोजित करने के तरीके के बारे में पूछें ताकि आप उनमें से प्रत्येक का उपयोग करने में रुचि पैदा कर सकें। शक्ति प्रशिक्षण की कुंजी है:

धीमी गति से आगे बढ़ें
स्थिरता

5) कार्डियो मशीनें

बाइकिंग जैसी कार्डियो मशीन कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है क्योंकि यह जोड़ों पर कम प्रभाव डालती है, इसलिए मोटे लोगों के लिए पर्याप्त है। हालाँकि, यदि आप पीठ या जोड़ों के दर्द से पीड़ित हैं और आपको सहारे की ज़रूरत है तो लेटी हुई बाइक एक और स्मार्ट विकल्प है। लेटा हुआ क्रॉस ट्रेनर एक मशीन जैसा स्टेपर है जो आपको जोड़ों पर कोई दबाव बनाए बिना ऊपरी और निचले शरीर दोनों पर काम करने में मदद करता है।

यदि जगह की कमी या किसी अन्य कारण से कुछ भी आपके लिए काम नहीं करता है, तो एक पोर्टेबल पैडल आपको बैठे हुए पैडल चलाने में मदद करता है। जब आप शुरुआत करें तो धीमी गति से आगे बढ़ें और लगातार बने रहें। शुरुआत में 5 मिनट पैडल मारना और फिर आराम करना सही योजना है। जैसे-जैसे आप सहज और अनुकूल होते जाते हैं, आप अवधि और अंतराल बढ़ा सकते हैं।

6) मन-शरीर व्यायाम

जब मन और शरीर सही होते हैं, तो आप स्वचालित रूप से शांति और प्रसन्नता महसूस करते हैं। यह फिट रहने का सबसे बड़ा तरीका है। मन-शरीर व्यायाम पहले की तुलना में अधिक सुलभ हो गया है क्योंकि योग, गतिशील ध्यान और ताई ची आंदोलन कक्षाएं सभी के लिए उपलब्ध हैं। आप जिस भी क्लास से जुड़ें, निवेश से पहले उसका पूर्वावलोकन कर लें। कक्षा, उसकी गतिविधि और इससे आपको कैसे लाभ होगा, इसके बारे में अधिक जानने के लिए प्रशिक्षक से बातचीत करें।

याद रखें, आपके द्वारा चुने गए व्यायाम का प्रकार इस तथ्य के लिए इतना महत्वपूर्ण नहीं है कि आप मोटापा कम करने के लिए उस पर काम कर रहे हैं। इस प्रकार, कुछ भी नया आज़माने से न डरें जो आपको फिट और प्रसन्न रहने में मदद करे। इसके अलावा, जब आप खुद को आगे बढ़ाते हुए निरंतर बने रह सकते हैं तो खुद को श्रेय दें। उपरोक्त दिशानिर्देशों का पालन करें और अपनी प्रगति पर नज़र रखने के लिए एक जर्नल बनाए रखें। जब आप कैलोरी कम करना शुरू करते हैं और अधिक सक्रिय महसूस करते हैं, तो आप मोटापा कम करने के लिए नियमित रूप से एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखने के लिए अधिक प्रेरित महसूस करेंगे। ब्लड शुगर सामान्य लेवल चार्ट के बारे में भी जानें।

FAQ:-

किसी मोटे व्यक्ति के लिए वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

किसी मोटे व्यक्ति के लिए वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका एक निश्चित बुनियादी आहार योजना का पालन करना है जिसमें विभिन्न प्रकार के स्वस्थ भोजन और जूस शामिल होते हैं जो उन्हें सक्रिय रखते हुए पोषक तत्व, विटामिन और खनिज प्राप्त करने में मदद करते हैं। साथ ही लगातार कुछ शारीरिक व्यायाम भी करते रहना चाहिए। जब दोनों साथ-साथ चलते हैं, तो यह निश्चित रूप से कैलोरी कम करने में सकारात्मक परिणाम देगा।

एक मोटा व्यक्ति कितनी तेजी से अपना वजन कम कर सकता है?

वजन घटाने की योजना के आधार पर, आम तौर पर, अधिकांश मोटे लोग प्रति सप्ताह 2 से 4 पाउंड की दर से वजन कम करने का लक्ष्य रख सकते हैं। यह किसी के बीएमआई, दिनचर्या और वजन घटाने के नियम के आधार पर अलग-अलग होगा।

मोटे व्यक्ति को किन खाद्य पदार्थों से परहेज करना चाहिए?

चीनी-मीठे पेय पदार्थ, परिष्कृत अनाज, मिठाइयाँ और मिठाइयाँ, आलू, और लाल और प्रसंस्कृत मांस वे चीजें हैं जिनसे मोटे व्यक्ति को बचना चाहिए। वजन घटाना साबुत अनाज, सब्जियों और फलों से जुड़ा है।

आप सबसे पहले अपना वजन कहाँ कम करते हैं?

जब आप डाइटिंग या व्यायाम कर रहे होते हैं तो सबसे पहले आपका वजन कहां कम होता है, यह लिंग, उम्र और आनुवंशिकी जैसे विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है। आम तौर पर, सबसे पहले, आप लीवर और किडनी जैसे शरीर के अंगों के आसपास मौजूद कठोर वसा खोते हैं और उसके बाद आप कमर और जांघों से वसा खोते हैं।

Disclaimer:-
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